Pourquoi calculer la fréquence cardiaque, si vous décidez d'aller dans les sports
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Quel est le rythme cardiaque, et pourquoi devrait-il être considéré comme
La fréquence cardiaque (HR) - est le nombre de battements cardiaques par minute. Dans un rythme cardiaque normal et le pouls - fluctuations dans les parois artérielles - au repos même, nous allons donc continuer à utiliser ces termes de façon interchangeable.
Le calcul de la fréquence cardiaque nécessaire pour la sélection des athlètes pour les débutants intensité de formation. Pour les débutants, il est difficile de déterminer à quelle vitesse à courir, nager ou faire Burpee pour obtenir tous les avantages de l'emploi et d'atteindre des objectifs spécifiques.
Il zone d'impulsion dans laquelle certains changements se produisent avec le corps: les réserves de graisse pour la plupart incinérés ou glucides muscles assez ou pas assez d'oxygène se produit acidoseOu "acidification" des muscles.
Définir leurs objectifs, par exemple pour brûler autant de gras ou de développer l'endurance, vous pouvez garder une impulsion dans la région, idéal pour atteindre l'objectif.
Comment calculer la fréquence cardiaque au repos
que mesurer votre fréquence cardiaque au repos, vous devez mettre vos doigts sur votre poignet, le cou ou le temple, démarrer le chronomètre et compter le nombre de battements pendant 10 secondes, puis multiplier cette valeur par six.
norme HR dans le reste - 60-100 battements par minuteTout sur la fréquence cardiaque (pouls). Pulse peut descendre en dessous de 60 battements par minute lors de la prise de certains médicaments, tels que les bêta-bloquants. Dans ce cas, il n'indique pas la maladie. En outre, l'impulsion peut être plus faible chez les athlètes formés.
Dans les mesures, il est important de garder à l'esprit que la fréquence cardiaque peut varier en fonction de différents facteurs:
- Si vous êtes chaud, le rythme cardiaque peut augmenter de 5-10 battements par minute.
- Si vous mesurez-vous le pouls immédiatement après peu d'activité (par exemple, après s'être levé), il peut être un peu plus pendant 15-20 secondes.
- Pulse dépend de l'état émotionnel que si vous êtes très en colère, ou, au contraire, heureux, votre cœur peut battre plus vite.
- L'impulsion peut augmenter au cours de la maladie, par exemple un rhume.
- L'admission d'hormones peut augmenter ou diminuer impulsion.
Comment calculer la fréquence cardiaque cible
Vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale et réserve de la fréquence cardiaque. Étant donné que la fréquence cardiaque maximale de comptage pendant le temps de charge est difficile, on utilise une formule simple pour cela:
220 - 28 = 192 battements par minute.
En outre, pour le calcul de la fréquence cardiaque cible, vous devez déterminer la fréquence cardiaque de réserve:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Avant de calculer la zone cible, nous donnons une table de zones d'intensité exemplaires.
zone d'intensité | Intensité (% du rythme cardiaque maximum) |
zone de réduction | 50–60% |
Activité légère Zone | 60–70% |
zone aérobie | 70–80% |
zone anaérobie | 80–90% |
tous les efforts | 90–100% |
Selon le type d'exercice que vous décidez d'organiser, prendre un pourcentage de la table et la remplacer dans la formule de calcul de la fréquence cardiaque cible.
82 + (70 × 110%) = 82 + 77 = 159 battements par minute.
C'est, le pouls est moins 159 battements par minute permettrait l'homme âgé de 28 ans de rester dans la zone aérobie.
Qu'est-ce qui arrive au corps dans différentes zones d'impulsion
Voici une description des zones de ressources humaines de l'articleFormation Avec 5 zones de fréquence cardiaque exercice de formation Sally Edwards (Sally Edwards), célèbre triathlète et auteur de livres sur la formation et des ressources humaines.
- 50-60% - la zone d'échauffement pour l'activité de santé. Être dans cette zone de fréquence cardiaque, vous renforcez votre coeur et réduire le cholestérol. Vous améliorez la santé, mais l'entraînement physique. Cette zone est habituellement effectuée warm-up et un attelage, et la formation des personnes ayant des problèmes du système cardio-vasculaire.
- 60-70% - activité modérée. Activité se sentait très à l'aise, mais le corps commence déjà à passer leurs réserves de graisse dans ce domaine. Certaines personnes appellent ce domaine la combustion des graissesParce que 85% des calories brûlées est pris de la graisse.
- 70-80% - zone aérobie. Dans cette zone, vous améliorez leur fonctionnalité. L'augmentation du nombre et la taille des vaisseaux sanguins, la capacité pulmonaire et la consommation d'oxygène, la taille du cœur, vous devenez plus fort et peut entraîner plus longtemps. Le corps continue à brûler les graisses, mais maintenant ils sont brûlés quelque part dans la moitié des glucides.
- 80-90% - seuil anaérobie. Dans cette zone, votre corps est pas assez d'oxygène pour l'énergie musculaire (métabolisme aérobie) si les muscles commencent des réactions chimiques qui produisent de l'énergie sans l'aide d'oxygène (anaérobie métabolisme). Après avoir atteint ce seuil, vous vous sentirez bientôt une sensation de brûlure dans les muscles en raison du changement du pH de la balance du côté acide. Vous ne pouvez pas rester longtemps dans ce domaine, parce que la cause de la fatigue musculaire vous de réduire l'intensité. La formation dans cette zone augmente votre endurance.
- 90-100% - maximum d'effort. Dans cette zone d'impulsion peut fonctionner à pleine capacité. Le plus souvent, il est utilisé au cours de l'entraînement par intervalles, quand sverhusily coupé très court et se termine par la détente ou l'activité dans la zone de réduction. Même les meilleurs athlètes peuvent rester dans cette zone à seulement quelques minutes, et les jeunes athlètes, très probablement, ne seront pas en mesure de l'obtenir.
Dans ce domaine de pratique
Tout dépend de votre formation et objectifs. Sally Edwards propose une augmentation progressive de l'intensité du débutant à l'athlète de pointe, ce qui est appelé l'arbre de formation. Si la première branche semble trop facile, allez à la seconde. Sur chaque branche passer quatre à six semaines.
Nom de la branche | La fréquence et la durée de la formation | type d'activité | Description de la formation |
branche de base | Trois fois par semaine pendant 30 minutes. 10 minutes dans la première zone de fréquence cardiaque, la seconde à 10 minutes, 10 minutes dans le troisième | La marche, le vélo, la natation, le patinage sur glace | Entraînement lent et confortable, sans fatigue musculaire et la douleur. Développer un niveau de base de la force et de l'endurance |
endurance branche | Cinq fois par semaine pendant 30 minutes. 5 minutes dans la première zone, les secondes 10 minutes et 15 minutes dans le troisième | la marche rapide, le vélo, la natation, facile course, L'exercice aérobie de faible intensité | Les corps apprend à résister aux plus la charge, peut fournir plus d'oxygène aux muscles. Vous pouvez surmonter la distance sans une nouvelle pointe de la fréquence cardiaque |
branche de puissance | Quatre ou cinq fois par semaine pendant 30-40 minutes. 5 minutes dans la première zone, la seconde à 10 minutes, 20 minutes dans les troisième et quatrième 5 minutes | Pour ajouter la musculation cardio, collines qui, escaliers d'escalade | Ici, vous pouvez ajouter la formation de résistance pour augmenter la force |
Si votre objectif - de maintenir la santé et la bonne condition physique, vous pouvez rester sur cette branche. Pour ceux qui veulent participer à la compétition et atteindre le niveau professionnel, il y a une autre branche - le pic, cependant, cette formation devrait être effectuée sous la supervision d'un entraîneur.
Comment surveiller leur pouls
Suivi de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et de rester dans le rythme cardiaque cible cardio aide, qui est présent dans tous les bracelet remise en forme. Selon le modèle des données de fréquence cardiaque bracelet peut être affiché sur l'écran ou sur le téléphone si l'écran est un bracelet.
Lors du choix d'un tracker de remise en forme, rappelez-vous que certains des modèles moins chers donnent une plus grande précision au moment de l'activité: de 5 à 25%.
Il existe également de préciser les courroies d'impulsions sans fil qui sont attachées avec une ceinture élastique avec une bande d'électrode. les données capteur sont affichées à l'écran ou un dispositif compagnon de l'appareil - les heures de remise en forme.
Certains modèles vous permettent de définir une fréquence cardiaque cible et déclenche une alarme lorsque la fréquence cardiaque sort de la zone souhaitée. Donc, vous n'avez pas le temps en temps jeter un regard sur l'écran de votre smartphone ou heures au cours d'une séance d'entraînement.
Coût bracelets de remise en forme et Cardiosensor dépend du modèle. ici moniteurs de fréquence cardiaque peut être trouvée entre 1 000 et ici Il y a plusieurs bonnes options d'une valeur de 5000 roubles.
voir aussi
- Comment construire le muscle: un programme de formation idéal dans la salle de gym →
- 8 meilleurs exercices pour perdre du poids →
- Qu'est-ce que vous arrive si vous allez faire la barre tous les jours →