Qu'est-ce que la barre et comment pomper tout le corps avec
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 28, 2020
Qu'est-ce que la barre
Barre est une méthode d'entraînement qui combine des mouvements de danse classique, des poses de yoga et de Pilates et des exercices de force.
La technique a été inventée par la ballerine allemande Lotte Berk dans les années 1940. Mais comme elle n'a pas déposé de brevet, la barre a été vendue dans le monde entier sous diverses variantes.
En conséquence, le programme de remise en forme n'a pas un ensemble strict de mouvements et de combinaisons, comme dans une zumba ou Pilates. Chaque entraîneur applique sa propre approche - de manière libre, il combine des pas de ballet et des poses d'étirement, ajoute des composants cardio et de force.
La barre peut être pratiquée aussi bien au bar chorégraphique qu'au milieu de la pièce, debout ou assis sur un tapis, avec le poids de votre corps ou des poids sous forme d'haltères et de bandes de résistance.
Pourquoi essayer la barre
Vous devriez suivre ce programme de conditionnement physique si vous êtes intéressé par les objectifs suivants.
Rêve de perdre du poids, mais n'aime pas la course à pied et d'autres types de cardio cyclique
L'exercice de la barre charge différents groupes musculaires, augmente votre fréquence cardiaque et force votre corps à brûler davantage calories.
Les options de mouvements calmes sont moins efficaces pour perdre du poids que les longues courses ou les entraînements par intervalles intenses, mais en même temps, ils sont beaucoup plus faciles à transporter, sont beaux et augmentent les chances que vous n'abandonniez pas ce que vous avez commencé après un couple Des classes.
De plus, il existe des éléments de barre intenses qui peuvent brûler autant qu'une course. Règle 1: plus vous travaillez longtemps à une fréquence cardiaque élevée, plus vous brûlez de caloriesRésultats des tests VO2 par entraînement.
Je veux un corps tonique, mais pas de soulagement
Certains exercices de barre impliquent de petits haltères ou des bandes de résistance. Mais non haltères et les obus lourds ne seront pas là.
Les squats (plie) et les soulèvements de jambes renforceront les muscles des hanches et des fesses, les flexions et les virages chargeront les abdominaux et le dos, le maintien des bras en position de ballet et les exercices en position couchée tonifieront les épaules.
De plus, une telle charge n'est pas suffisante pour une augmentation notable de la taille musculaire et un soulagement distinct, même si vous avez un faible pourcentage de graisse.
J'adore le ballet, mais je n'ai pas de formation en danse
Contrairement à la vraie danse classique, la barre n'implique pas un entraînement long et dur à la barre. Tu n'as pas besoin de tirer tes chaussettes ici s'asseoir sur de la ficelle et en équilibre sur la pointe.
En même temps, vous garderez vos mains dans des positions de ballet, exécuterez des éléments simples et le ferez avec de la musique. Barre est votre chance de vous sentir comme une ballerine, quel que soit votre niveau de forme physique.
Envie de corriger votre posture
Presque tous les exercices de barre impliquent de garder le dos et le cou droits, les épaules abaissées et les omoplates à plat.
Pour maintenir cette position, vous devrez constamment solliciter vos muscles. Avec l'étirement de la poitrine et des épaules dans les poses de yoga, cela aidera le corps à s'habituer bonne posture.
S'efforcer de développer la flexibilité
Barre comprend de nombreux exercices d'étirement - à la fois des poses statiques et des mouvements actifs. En faisant de l'exercice, vous étirez doucement vos muscles et améliorerez votre flexibilité.
Ce que vous devez faire barre
Pour la formation, vous aurez besoin de:
- Vêtements confortables, pas de restriction de mouvement: leggings ou shorts, haut-soutien-gorge de sport et t-shirt. Aucune chaussure n'est nécessaire - vous le ferez pieds nus.
- Tapis. De nombreux exercices de barre sont effectués sur le sol et le tapis est nécessaire pour éviter de glisser. Sinon, vous pouvez utiliser une couverture.
- Balle de gymnastique. Souvent, dans l'entraînement à la barre, il y a des exercices avec une petite balle de gymnastique - elle est tenue dans les mains ou pressée entre les jambes afin de mieux ressentir la tension musculaire.
- Haltères légers. Si vous souhaitez exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, achetez des haltères de 1 kg.
Quoi acheter
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Comment s'échauffer avant l'entraînement
Quelques exercices simples réchauffer le corps et augmentez l'amplitude des mouvements.
Les pentes
- Rassemblez vos jambes, redressez vos genoux, redressez et abaissez vos épaules et tirez votre ventre et vos fesses.
- Faites un petit squat gonflable, levez les bras sur les côtés et tendez la main.
- Penchez-vous en avant avec votre dos droit, abaissez vos bras sur vos côtés.
- Sans plier les genoux, essayez d'atteindre le sol avec vos mains.
- Revenez lentement à la position de départ, en redressant votre dos - vertèbre par vertèbre.
- Répétez 10 fois.
Réchauffer les pieds
- Placez vos pieds ensemble. Tenez le droit sur un pied plein, pliez le gauche au genou, en le soulevant à mi-orteils.
- Maintenant, placez votre pied droit sur les demi-orteils et abaissez votre pied gauche sur tout le pied. Simultanément au changement de jambe, levez les bras sur les côtés. Arrondissez vos coudes, pointez vos poignets avec vos doigts l'un vers l'autre, les paumes vers votre tête. En danse classique, cette position est appelée la position de la troisième main.
- Lors du prochain changement de jambe, ramenez vos bras sur les côtés et croisez-les devant votre corps.
- Continuez à passer de la moitié des orteils à tout le pied, en accompagnant les mouvements de haut en bas mains.
- Faites-le 20 fois.
Fentes
- Mettez vos pieds ensemble, droit - sur pieds pleins, gauche - sur les demi-orteils. Redressez votre dos, abaissez vos épaules et rentrez votre ventre.
- Pliez votre genou droit, reculez avec votre pied gauche et placez votre pied sur le sol.
- En même temps, levez les bras en troisième position.
- Revenez à la position de départ en abaissant vos bras et en les ramenant.
- Faites 20 fois, puis changez de jambe et répétez.
Plie sur le côté
- Tenez-vous droit avec les genoux, l'abdomen et les fesses rentrés. Prenez la première position des orteils: talons ensemble, orteils écartés.
- Arrondissez vos coudes et croisez vos poignets devant votre corps.
- Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit et abaissez-vous dans un squat - plie. Simultanément avec plié, écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas.
- Tirez vos genoux sur les côtés, ne pliez pas le dos, cou continuer tout droit.
- Remplacez votre jambe gauche en revenant à la position de départ.
- Répétez pour le côté droit, puis faites deux des mêmes pas vers la gauche, en revenant à l'endroit où vous avez commencé le mouvement - c'est une répétition.
- Faites cinq répétitions.
Comment faire la barre
Trouvez un support bas et stable pour vous accrocher pendant l'exercice. Une table ou un rebord de fenêtre fera l'affaire.
Faites tous les exercices d'affilée, suivez la technique et n'essayez pas de jouer dans une plage pour laquelle vous n'êtes pas prêt. Il vaut mieux lever la jambe bas, mais avec un dos droit et des hanches droites, plutôt que plus haut, mais avec un corps tordu.
Plie sur les demi-doigts
L'exercice charge les muscles des cuisses, les pompes muscles du mollet.
- Placez-vous à côté d'un support stable au niveau de votre taille et tenez-le avec votre main. Placez votre autre main sur votre ceinture.
- Mettez vos pieds ensemble, connectez vos talons et écartez vos orteils sur les côtés, montez sur la moitié des orteils. Tirez vos genoux, votre abdomen et vos fesses, redressez et abaissez vos épaules.
- Sans toucher le sol avec vos talons, pliez dans une petite amplitude.
- Tournez vos genoux sur les côtés, serrez vos fesses. En haut, redressez complètement vos genoux et contractez les muscles à l'avant des cuisses.
- Faites 20 fois.
Balancer vers l'avant
L'exercice renforce muscles de la cuisse et les tibias.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le support et maintenez-le d'une main. Placez le second sur la ceinture.
- Rassemblez vos talons et écartez vos orteils - c'est la première position.
- Redressez votre dos, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, rentrez votre ventre et vos genoux.
- Balancez-vous en avant en gardant les genoux droits. Essayez de lever la jambe plus haut, mais en même temps, assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos hanches et vos épaules ne se déplient pas.
- Effectuez 10 balançoires vers l'avant.
- Montez jusqu'à la moitié des orteils, revenez en première position et balancez-vous à nouveau vers l'avant.
- Effectuez 10 de ces combinaisons de demi-orteil et de swing.
- Tournez votre côté droit vers le support et répétez sur l'autre jambe.
Transition du pli aux demi-orteils
Cet exercice renforcera fesses, cuisses et mollets.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche sur le support, placez votre main gauche dessus. Tournez le coude de votre main droite, tournez la main avec la paume vers vous.
- Mettez vos pieds dans la troisième position - tournez les orteils sur les côtés, appuyez sur le talon du pied droit au milieu du pied gauche.
- Redressez vos genoux, redressez et abaissez vos épaules, étirez le haut de votre tête, tirez votre ventre et vos fesses.
- Faites glisser votre pied droit sur le côté et abaissez-vous dans le pli. Assurez-vous que les orteils des pieds et des genoux sont tournés sur les côtés, serrez les fesses.
- Revenez à la troisième position tout en soulevant les demi-doigts. Déplacez votre main sur le côté vers la troisième position: autour du coude, tournez la main avec la paume vers la tête.
- Continuez en plié et sortez sur la moitié des orteils. Faites-le 10 à 12 fois.
- Tournez votre côté droit vers le support et répétez la même chose avec l'autre jambe.
Flexion et extension de la hanche pliée
L'exercice renforce les muscles des hanches, améliore la mobilité des articulations de la hanche et étire les muscles épaules.
- Tenez-vous face au support et éloignez-vous de celui-ci de deux pas.
- Si vous avez un ballon de gym, serrez-le entre le genou et la cuisse de votre jambe droite et continuez d'appuyer tout au long de l'exercice. Sinon, pliez simplement votre jambe.
- Penchez-vous vers l'avant avec le dos droit jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, placez vos mains sur le support et redressez le genou de votre jambe de soutien.
- Ramenez la cuisse de votre jambe de travail en arrière et soulevez-la aussi haut que possible.
- Déplacez votre hanche vers l'avant, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre genou, et en même temps montez à vos demi-orteils. Ne pliez pas le genou de la jambe d'appui - il reste droit tout au long de l'exercice.
- Effectuez 10 de ces mouvements, en essayant d'augmenter un peu l'amplitude à chaque fois.
- Changez de jambe et répétez.
Penché sur la jambe soulève
L'exercice pompe parfaitement les fesses.
- Tenez-vous face au support et reculez de deux pas. Penchez-vous et posez vos mains sur elle. Redressez votre dos et vos bras, vérifiez que le corps est parallèle au sol et l'angle entre corps et les jambes étaient à 90 degrés.
- Soulevez une jambe aussi haut que possible, redressez votre genou et essayez de le tourner sur le côté pour ouvrir vos hanches. Ne bloquez pas le genou de la jambe de force - pliez-le légèrement.
- Abaissez doucement et soulevez une jambe tendue, gardez le dos droit, essayez de ne pas tourner le corps sur le côté.
- Faites-le huit fois et laissez votre pied en haut.
- Déplacez votre jambe de haut en bas dans une petite plage. C'est ce qu'on appelle l'ondulation. Faites 16 fois et répétez depuis le début.
- Effectuez trois paquets de cet exercice: huit ascenseurs en pleine amplitude et 16 pulsations en position haute.
- Changez de jambe et répétez.
Élévations latérales
L'exercice renforcera les muscles des bras, presse et les hanches.
- Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main droite sur les côtes du côté gauche, placez votre paume gauche sur le sol devant votre corps.
- Laissez votre jambe droite sur le sol et pliez légèrement le genou, redressez votre jambe gauche et soulevez-la.
- En vous penchant sur votre main gauche, serrez votre corps vers le haut. Redescendez et répétez.
- Faites 20 fois, puis tournez sur votre gauche et répétez avec l'autre main.
Des pompes
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une couverture enroulée pour ne pas vous mettre à genoux.
- Mettez l'accent sur la position allongée, placez vos mains sur le sol légèrement devant vos épaules.
- Placez une jambe sur un genou sur une couverture roulée, soulevez votre jambe inférieure. Redressez l'autre jambe et placez-la sur le pied de la jambe pliée. Votre corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux orteils.
- Pliez vos bras et abaissez-vous en push-up, en gardant une ligne de corps uniforme. Ne levez pas la tête - abaissez-vous jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres du visage au sol, puis resserrez-vous.
- Assurez-vous que le corps reste droit, ne pliez pas le genou de la jambe levée, ne pliez pas le bas du dos. Si c'est dur pour toi faire monter, diminuez la portée - descendez seulement de moitié et remontez.
- Faites-le 10 à 12 fois. Puis changez de jambe et répétez.
Exercices pour la presse avec le ballon
C'est une longue combinaison pour pomper vos abdominaux, vos bras et vos fléchisseurs de hanche.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit avec votre corps, rentrez vos genoux, mettez vos mains derrière tête. S'il y a une balle, serrez-la entre vos jambes au niveau de la cheville.
- Soulevez vos omoplates du sol, en gardant vos mains derrière votre tête.
- Sans abaisser vos omoplates au sol, étendez vos bras le long de votre corps.
- Remettez vos mains derrière votre tête, puis revenez à la position de départ couchée sur le dos. Répétez la combinaison 10 à 12 fois. Prenez votre temps - fixez chaque position pendant une seconde.
- Ne retombez pas au sol pour la dernière fois. Fixez la position avec les omoplates et les bras arrachés du sol le long du corps.
- Déplacez vos bras droits de haut en bas dans une petite amplitude. Tendez vos abdominaux et vos jambes, ne posez pas vos omoplates sur le sol. Effectuez 30 mouvements de bras.
- Sans arrêter d'agiter vos bras, abaissez doucement et soulevez vos jambes droites dans une petite plage. Ne touchez toujours pas le sol avec vos omoplates. Si vos abdominaux sont très fatigués, reposez-vous quelques secondes et continuez. Faites huit hauts et bas.
- Verrouillez vos jambes dans la position extrême pendant 10 à 12 secondes. Continuez à bouger vos bras.
- Abaissez le corps au sol, mettez vos mains le long de votre corps. Soulevez et abaissez votre bassin. Faites-le 16 fois.
Lever les jambes en appui couché
Un exercice renforcera et étirera les muscles des épaules, améliorera la mobilité des hanches.
- Tenez-vous droit, placez vos poignets sous vos épaules, rentrez votre ventre et vos fesses.
- Pliez une jambe et tirez le genou vers votre poitrine, en gardant le dos droit.
- Soulevez votre bassin, redressez votre jambe de travail et soulevez-la le plus haut possible. Votre corps doit prendre la position d'un V inversé - les bras et le corps sont alignés.
- Verrouillez la position pendant quelques secondes, ne pliez pas les genoux, tirez votre jambe de travail aussi haut que possible.
- Revenez à l'appui, pliez votre jambe de travail et tirez votre genou vers votre poitrine.
- Prenez la position de départ et répétez sur l'autre jambe.
- Effectuez huit fois avec chaque membre.
Planche latérale avec soulèvement des jambes
Ce bel exercice fonctionnera très bien pour vos abdominaux et vos hanches.
- Asseyez-vous sur le tapis sur votre cuisse droite et redressez votre jambe. Pliez votre genou gauche et placez votre pied derrière votre pied droit sur vos orteils. Redressez votre main droite au niveau du coude et posez votre paume sur le sol.
- En transférant le centre de gravité sur le bras droit et la jambe gauche, soulevez le bassin du sol et étirez le corps en une seule ligne. Laissez le pied droit sur le sol, le gauche sur les demi-orteils.
- Dans le même temps, levez votre main gauche et déplacez-la sur le côté vers le haut, derrière votre tête.
- Étirez-vous bien avec tout votre corps, verrouillez la pose pendant une seconde et revenez à la position de départ.
- Soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la. Verrouillez pendant une seconde, revenez en arrière et répétez la combinaison depuis le début.
- Faites-le 10 à 12 fois, puis changez de côté et répétez.
Où obtenir un programme de formation
Il existe de nombreux programmes longs sur YouTube avec des entraînements à la barre: quelle intensité - avec cardio et des éléments de puissance, et plus calme. Ils durent de 25 à 45 minutes et comprennent un échauffement et un corps principal.
Toutes les vidéos sont en anglais, mais tout est clair et sans mots.
À quelle fréquence pouvez-vous faire de la barre
Pour commencer, essayez de faire de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Ensuite, lorsque votre corps devient plus fort et que vos muscles s'arrêtent tomber malade après l'effort, vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à cinq fois par semaine.
Détendez-vous, surveillez votre condition et profitez de vos activités.
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