Split vs fullbody: que choisir pour un débutant et un athlète avancé
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
Quelle est la différence entre les séances fractionnées et le corps entier
Les entraînements complets du corps sont un système dans lequel tous les principaux groupes musculaires sont élaborés à chaque session. Vous vous entraînez 2 à 4 fois par semaine et faites toujours 1 à 2 exercices pour tous les principaux groupes musculaires.
Dans une telle formation, l'accent principal est mis sur les exercices de base multi-articulaires. Ce sont des mouvements dans lesquels plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent à la fois - par exemple, les squats, le développé couché et debout, le soulevé de terre. De tels exercices permettent une bonne charge sur le groupe musculaire cible en un seul mouvement et lui donnent une incitation à se développer.
Le fractionnement est une méthode d'entraînement dans laquelle le corps est divisé en grands groupes musculaires ou en plusieurs zones et chacun d'eux est entraîné un jour séparé. Par exemple, le lundi, vous balancez votre poitrine et vos triceps, le mercredi, votre dos et vos biceps, et le vendredi, vos jambes et vos épaules.
En plus des exercices de base, il existe également de nombreux mouvements isolés dans les entraînements fractionnés dans lesquels un seul travaille mixte. Par exemple, des boucles pour les biceps ou des extensions de jambes sur la machine. Ces exercices consomment moins d'énergie, mais en même temps, ils vous permettent de travailler les muscles en détail et de les «finir» - pour fournir la tension mécanique maximale nécessaire à la croissance.
Les entraînements complets du corps prennent plus de temps que les fractionnements, brûlent plus de calories et nécessitent au moins 48 heures pour récupérer. Les splits vous permettent de faire de l'exercice tous les jours: pendant qu'un groupe musculaire se repose, vous pouvez en entraîner d'autres.
On pense que le corps entier est plus adapté aux débutants en musculation, et pour les athlètes expérimentés, il est préférable d'utiliser les fractionnements. Et la plupart des culturistes font exactement cela.Pratiques d'entraînement et aides ergogéniques utilisées par les culturistes masculins. Mais la science montre que tout n'est pas si simple et ne doit pas être reconnu comme un système corporel complet pour les débutants.
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Ce qui est meilleur pour la force et la masse musculaire
Brad Schoenfeld, PhD, formateur et rédacteur scientifique, Did ResearchInfluence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien forméspour comparer l'effet des fractionnements et des séances du corps entier.
20 hommes formés ont été divisés en deux groupes: certains ont effectué des exercices de musculation en utilisant la méthode du split (groupe C), d'autres ont entraîné le corps entier dans chaque leçon (groupe BT). Dans le même temps, le volume d'entraînement hebdomadaire - le nombre d'approches, de répétitions et de poids de travail - était le même pour les deux groupes.
Après huit semaines, tous les participants ont gagné une bonne force et une bonne masse musculaire, mais en même temps, le groupe BT a développé plus de biceps que ceux qui ont participé à l'entraînement fractionné. De plus, les hommes du groupe du corps entier ont pu prendre plus de poids Banc de Presse - les indicateurs de force dans ce mouvement ont augmenté de ⅓ plus que dans l'autre groupe.
Ces résultats ont répliqué une autre étude antérieure.Comparaison de 1 jour et 3 jours par semaine d'entraînement en résistance à volume égal chez des sujets expérimentésoù 12 semaines d'entraînement complet du corps ont fourni 8% de masse musculaire et ⅓ plus de force que le même volume, mais dans un format de session fractionnée.
Cependant, malgré la recherche, le fullbody ne peut pas être reconnu inconditionnellement comme le roi de l'hypertrophie, et voici pourquoi:
- Dans l'expérience, le volume d'entraînement était le même dans les deux groupes, mais dans la vie, les fractionnements permettent d'augmenter le nombre d'approches et de répétitions pour un groupe musculaire spécifique sans risque de surentraînement.
- Changer votre méthode d'entraînement peut être plus important que de choisir un système spécifique. Les participants à l'expérience ont été impliqués dans des sports de force pendant au moins quatre ans et ont travaillé selon la méthode du split. Peut-être que les gains plus importants de force et de masse musculaire étaient dus au changement de programme plutôt qu'à son efficacité.
Ainsi, les scientifiques n'ont pas de réponse claire à ce qui fonctionne le mieux. Les séances fractionnées et les séances d'entraînement complet du corps ont leurs avantages et leurs inconvénients. Pour comprendre ce qui vous convient, vous devez tenir compte de votre niveau et de vos objectifs.
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Que devrait choisir un débutant
Pendant les trois premiers mois, il vaut mieux entraîner tout le corps en une seule leçon. L'accent mis sur les mouvements multi-articulaires vous aidera à maîtriser plus rapidement la bonne technique, à améliorer l'interaction entre le cerveau et les muscles et à habituer le corps à l'entraînement en force. En effectuant des mouvements de base, vous n'êtes pas seulement plus rapideEntraînement en résistance avec un seul vs. Exercices multi-articulaires à volume de charge total égal: effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire augmenter la force, mais aussi améliorer la capacité aérobie du corps - la capacité d'utiliser l'oxygène plus efficacement pour le travail.
De plus, au cours des deux premiers mois d'entraînement, des exercices supplémentaires à une seule articulation n'ont pratiquement aucun effetEffet de l 'ajout d' exercices à une seule articulation à un programme d 'entraînement à la résistance à l' exercice multi - articulaire sur la force et l 'hypertrophie chez des sujets non entraînés sur la force et la taille des muscles. En d'autres termes, vous n'avez besoin que de la base au début.
En termes de durée et de fatigue générale, vos entraînements ne seront pas excellents au début. volumes, de sorte que vous puissiez facilement les garder dans les 40 à 60 minutes, et le risque de surcharge du corps deviendra minimal.
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Que devrait choisir un athlète avancé
Une fois que votre corps s'est adapté à l'entraînement en force et a accumulé quelques kilos de masse musculaire, il est temps d'augmenter votre volume d'entraînement. Vous pouvez passer à des entraînements fractionnés ou rester au complet. Le choix dépend de vos capacités et de vos objectifs.
Quand essayer les sessions fractionnées
Si vous avez besoin de courtes séances d'entraînement
Si vous ne pouvez pas passer plus d'une heure dans la salle de sport - par exemple, vous arrivez en retard du travail ou préférez vous entraîner à l'heure du déjeuner - il est préférable de choisir les temps de pause. Pour fatiguer correctement 1 à 2 groupes musculaires, 40 minutes suffisent. Un entraînement complet du corps prendra beaucoup plus de temps, car vous devrez faire au moins 7 à 8 exercices.
De plus, après la séparation, vous vous sentirez beaucoup moins fatiguéqu'après une longue séance du corps entier. Si l'entraînement n'est pas la dernière chose que vous ferez et qu'il y a une journée complète de travail après la gym, les séances fractionnées sont les meilleures.
Si vous avez besoin de travailler chaque muscle en détail
Dans les entraînements fractionnés, vous pouvez faire de nombreux exercices isolés pour vous concentrer sur différentes têtes du même muscle. Cela pompera harmonieusement toutes les parties du corps et obtiendra un look incroyable. Mais cela n'a de sens que pour les athlètes expérimentés ayant une masse musculaire importante.
Si vous ne transportez pas de gros volumes
Pendant les charges de force, non seulement les muscles se fatiguent, mais aussi le système nerveux central (SNC). Ils l'ont frappée particulièrement fortMécanismes de fatigue et de récupération des membres supérieurs par rapport aux membres inférieurs chez les hommes. mouvements multi-articulaires pour le développement de grands groupes musculaires. Puisqu'ils sont la priorité dans les entraînements du corps entier, un volume hebdomadaire important peut surchargerFatigue centrale et périphérique lors d'un exercice de résistance - Un examen critique CNS, ce qui affectera négativement les poids de travail et ne permettra pas aux muscles de se fatiguer suffisamment.
De plus, vous ne remarquerez peut-être pasUne comparaison des aspects centraux de la fatigue dans les contractions volontaires sous-maximales et maximales Ceci: vous ferez de votre mieux, mais le système nerveux fatigué n'inclura plus autant de fibres que nécessaire pour la fatigue et la croissance musculaire.
En séances fractionnées, vous n'avez pas à faire beaucoup d'exercices lourds en un seul entraînement: vous pouvez terminer les muscles cibles avec des mouvements à une seule articulation, qui ne sont pas si fatigants pour le système nerveux central. Cela augmentera le volume sans risque de surcharge du système nerveux.
Quand essayer des entraînements complets du corps
Si vous avez besoin de vous débarrasser de l'excès de graisse
Avec le même volume d'entraînement pour tout le corps, brûlerLes effets de deux protocoles d'entraînement à volume égal sur la force, la composition corporelle et les hormones salivaires chez les joueurs masculins de rugby à XV deux fois plus de graisse que divisée. Premièrement, les exercices du corps entier impliquent plus d'exercices multi-articulaires et dépensent plus d'énergie. De plus, à la fois pendant la leçon et après, dans le processus de récupération.
Deuxièmement, ils fournissentLes effets de deux protocoles d'entraînement à volume égal sur la force, la composition corporelle et les hormones salivaires chez les joueurs masculins de rugby à XV rapport plus favorable testostérone au cortisol que divisé. Parce que la testostérone favorise la perte de graisse et que le cortisol aide à stocker la graisse, le corps entier fournit un cadre plus hormonal pour la perte de poids.
Si vous faites de l'exercice 2-3 fois par semaine
Si vous ne pouvez apparaître au gymnase que trois fois par semaine, par exemple en raison d'un horaire de travail ou d'autres tâches, un entraînement complet du corps aidera à charger correctement les muscles et à assurer leur croissance. Oui, vous devrez passer plus de temps au gymnase, mais vous ne perdrez rien en termes d'hypertrophie: chaque muscle recevra une bonne charge et la croissance ne s'arrêtera pas.
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Quand changer le système
Les scientifiques croientInfluence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien formésqu'il vaut la peine de changer de temps en temps la méthode d'entraînement afin de fournir au corps une charge inhabituelle et de stimuler ainsi l'hypertrophie. Vous devez essayer une nouvelle technique par vous-même si:
- votre progrès s'est arrêté;
- vos circonstances de vie ont changé - par exemple, votre horaire de travail.
Mais rappelez-vous que le volume de formation doit rester le même ou augmenter, sinon il n'y aura aucun bénéfice du changement.
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