5 séances d'entraînement simples pour les plus paresseux
Sport Et Fitness / / December 30, 2020
Lorsque la paresse vous empêche de vous lever, il vous suffit de commencer à bouger. Dans n'importe quelle position, cela n'a pas d'importance. Nous vous proposons cinq séances d'entraînement simples et courtes pour vous aider à renforcer vos muscles et à étirer votre corps pour soulager les tensions.
1. Entraînement allongé
Vous pouvez utiliser ces exercices dès que vous vous réveillez, ou chaque fois que vous souhaitez interrompre le spectacle, secouer les miettes de votre poitrine et bouger un peu. Étirez-vous bien d'abord, puis commencez à faire de l'exercice. Effectuez tous les exercices 10 fois.
Pont fessier
L'exercice pompe les fesses. Placez vos bras à vos côtés, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin et abaissez-le en arrière. En haut, serrez fesses de toutes mes forces.
Élever les jambes
Exercice pour la presse avec un accent sur la partie inférieure. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, soulevez vos jambes à angle droit dans votre bassin et croisez vos tibias. Soulevez votre bassin du sol, ramenez vos genoux contre votre poitrine et revenez.
Jambes de reproduction sur les côtés
L'exercice chargera l'intérieur des cuisses. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites à angle droit dans le bassin. Dissolvez-les dans une amplitude accessible et rassemblez-les.
Lever les bras et les jambes en position couchée sur le ventre
L'exercice charge les muscles du dos et les fessiers. Rouler sur estomac, redressez vos jambes et étirez vos bras vers l'avant. Tour à tour, soulevez les membres supérieurs, puis les membres inférieurs, attardez-vous un peu à l'extrême pour mieux charger les muscles. Lever les bras et les jambes est envisagé à un moment donné.
Étirement du dos
Roulez à nouveau sur le dos et placez vos mains à vos côtés. Soulevez vos jambes et prenez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Vous pouvez laisser vos mains le long du corps ou vous pencher au niveau des coudes et soutenir le bas du dos, comme sur la photo. Il est important de ne pas transférer de poids sur le cou - vous vous appuyez sur vos épaules (si vous avez des problèmes avec la colonne cervicale, au cas où, excluez cet exercice). Passez 10 secondes dans la pose et en bas du dos.
À ce stade, vous pouvez terminer l'échauffement ou effectuer tous les exercices deux ou trois fois de plus.
2. Entraînement sur chaise
Cet ensemble court peut être fait tout en travaillant pour remonter le moral un peu, étirer le corps et charger les muscles. Réglez une minuterie et faites chaque un exercice à la minute.
"Chat-vache" sur la chaise
L'exercice étendra vos épaules et votre dos fatigués. Placez votre poids sur les os de votre siège, pliez vos genoux à angle droit et appuyez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux.
Tournez le dos et appuyez votre menton contre votre poitrine. Ensuite, rapprochez vos omoplates, cambrez votre dos et étirez votre cou. Essayez de vous pencher davantage dans la région thoracique - imaginez que quelqu'un appuie sur votre dos au niveau des omoplates. Déflexions alternées, persistantes dans chacune pendant 1 à 2 secondes, jusqu'à ce que le temps s'écoule.
"Bûcheron" assis
L'exercice augmentera légèrement la mobilité de la colonne vertébrale et renforcera les obliques. Asseyez-vous droit, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos paumes ensemble, dépliez corps vers la droite et levez vos bras droits vers la droite et vers le haut. Puis déplacez vos bras vers la gauche et vers le bas, accompagnant le mouvement en tournant le corps vers la gauche.
Assurez-vous que le bassin ne se détache pas de la chaise pendant l'exercice. Faites 30 secondes dans chaque sens.
Élever les jambes sur une chaise
Cela vous aidera à développer les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Placez vos mains sur le bord d'une chaise de chaque côté de votre bassin et pliez vos genoux. Soulevez vos hanches de la chaise et ramenez-les en arrière.
Chaise squat
L'exercice chargera les muscles de vos hanches et augmentera légèrement votre fréquence cardiaque. Pliez vos bras devant votre corps, redressez votre dos et appuyez vos pieds sur le sol. En gardant le dos droit, passez de la chaise à l'extension complète du bassin. Ramenez votre bassin et asseyez-vous sur la chaise. Assurez-vous que votre dos reste droit, aidez-vous avec vos mains, en les pliant sur les côtés du corps pendant le levage.
Tirer les genoux vers la poitrine
L'exercice renforcera les muscles des bras, chargera les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Tenez-vous en appui couché avec un appui sur une chaise, étirez votre corps en une seule ligne. À tour de rôle, soulevez vos jambes, amenez vos genoux contre votre poitrine.
3. Réchauffez-vous à côté de la table
Essayez cet entraînement pendant une pause du travail. Par exemple, pendant que cafetière prépare un cappuccino pour vous, et vous passez du temps à côté de la table, sans savoir quoi faire de vous-même.
Étirer l'abdomen
L'exercice étire les abdominaux et les épaules, développe la mobilité de la colonne vertébrale. Tenez-vous droit, placez vos jambes ensemble, prenez vos genoux, serrez vos fessiers et maintenez la tension. Levez vos bras droits au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Pendant que vous inspirez, étirez tout votre corps et pliez la poitrine. Passez 3-5 secondes dans la pose.
Fentes inversées
L'exercice charge les muscles des cuisses. En gardant vos mains sur le bord de la table, faites une fente en arrière. Assurez-vous que votre dos reste droit, que le genou devant la jambe debout ne va pas sur le côté et que le talon ne se détache pas du sol. Remettez les membres dans leur position d'origine et répétez de l'autre côté. Alterner les jambes, faire 20 fois.
Push-ups de la table
L'exercice chargera vos bras et vos épaules. Tenez-vous en appui allongé sur la table. Faites des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le dessus de la table. Souche presse et les fesses, assurez-vous que les coudes regardent en arrière et non sur les côtés. Faites 20 pompes.
Montée sur la presse sur la table
L'exercice pompe parfaitement la presse et charge les épaules. Placez vos paumes sur le bord de la table, placez votre poids sur elles, autour de votre dos, resserrez vos abdominaux et poussez votre bassin vers le haut. Vous ne pourrez pas nécessairement le faire aussi haut que dans la vidéo - ce n'est pas grave. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Étirer les épaules sur la table
L'exercice étendra les épaules, le dos et l'arrière des hanches. Reculez de quelques pas de la table, redressez vos genoux, penchez-vous parallèlement au sol et placez vos mains sur la table. Essayez de redresser votre dos, ne levez pas la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Réchauffez-vous près du mur
Entraînement court, qui n'a besoin que d'une zone libre du sol à côté du mur. Effectuez chaque exercice 10 fois. Si le mouvement implique de travailler avec une jambe - 10 fois avec chacun.
Glisser les mains sur le mur
L'exercice renforcera et étirera les muscles de la ceinture scapulaire et aidera à corriger la posture. Appuyez votre dos contre le mur et soulevez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Pliez vos coudes à angle droit, abaissez vos épaules et appuyez vos avant-bras contre le mur - c'est la position de départ. Sans soulever les épaules, les coudes et le dos du mur, levez les bras et redressez-les au-dessus de votre tête. Abaissez à la position de départ et répétez.
Fente contre le mur avec la jambe en arrière
L'exercice pompe bien les hanches, augmente la mobilité des articulations de la hanche et étire les épaules. Tenez-vous à côté du mur, appuyez vos paumes contre celui-ci et reculez d'un pas. Foncez en avant avec votre pied droit. Appuyé sur le mur, sortez de la fente, déplacez la même jambe vers l'arrière, soulevez-la et redressez-la.
Essayez d'étirer votre jambe plus haut, mais ne tordez pas vos hanches sur le côté et tenez retour tout droit. Puis pliez la jambe levée, déplacez-la vers l'avant et relancez.
Abaisser les triceps contre le mur
L'exercice renforce l'arrière des épaules, charge les muscles du tronc. Tenez-vous à deux pas du mur, placez vos pieds ensemble, redressez vos genoux et montez sur vos orteils. Appuyez vos paumes contre le mur et étirez votre corps en une seule ligne. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour éviter une voûte plantaire excessive.
Pliez vos bras et abaissez vos coudes contre le mur, puis redressez vos bras et répétez. Travaillez avec les deux mains en même temps, assurez-vous que votre corps reste de niveau. Plus vous vous rapprochez du mur, plus l'exercice sera facile.
Lifting des jambes
Cette activité va pomper le moyen fessier et renforcer les muscles abdominaux obliques. Tenez-vous sur le côté contre un mur et tenez-le d'une main. Soulevez votre jambe droite et balancez-la de haut en bas dans une petite plage. Faites 10 hauts et bas pour chaque jambe.
Squat au mur
Un autre exercice de pompage les hanches et la presse, cette fois statique. Tenez-vous dos au mur et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Appuyez le corps contre le mur et vos pieds contre le sol. Vous pouvez plier vos mains devant vous ou mettre votre ceinture. Maintenez la position pendant 10 secondes.
5. À genoux
L'ensemble de l'entraînement aura lieu sur le tapis et ne prendra que 5 minutes. En même temps, vous allez bien charger les muscles des hanches et des abdominaux, tonifier les muscles des bras et étirer les épaules et le dos. Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant 30 secondes. Si le mouvement implique de travailler avec une seule main ou une seule jambe - 30 secondes de chaque côté.
"Chat-vache" avec un demi-tour
L'exercice pétrit le dos et les épaules, étire les côtés. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos en arc et appuyez votre menton contre votre poitrine. Lorsque vous expirez, pliez-vous en arc inversé et rapprochez vos omoplates. Ensuite, en inspirant, tournez le corps vers la droite, redressez votre jambe droite et votre bras droit en étirant le côté.
Remettez-vous à quatre pattes et répétez la même chose, mais cette fois, après vous être penché dans le dos, tournez à gauche en étirant votre côté gauche.
La jambe latérale soulève
L'exercice pompe les muscles fessiers moyens, renforce les muscles du tronc. Mettez-vous sur votre genou droit, étendez votre jambe gauche sur le côté. Placez votre main droite sur le sol, avec votre main gauche derrière votre tête. Soulevez et abaissez la ligne droite jambe. Assurez-vous que le corps est dans le même plan et que la poitrine ne bouge pas vers l'avant.
Relever vos jambes en arrière
L'exercice pompe les fesses. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules. Soulevez la jambe pliée parallèlement à la cuisse avec le sol ou légèrement plus haut. En haut, resserrez vos fesses.
Push-up du genou
Exercice pour pomper la poitrine et l'arrière de l'épaule. Faites des pompes à partir de vos genoux, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et remontez. Suivre technique: ne pas écarter les coudes sur les côtés, ne pas lever les épaules vers vos oreilles. Serrez vos fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos.
Élever les jambes et les bras
Cet exercice renforcera vos muscles du dos, vos fessiers et vos épaules. Mettez-vous à quatre pattes et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible. Serrez vos fesses, verrouillez pendant une seconde et revenez à la position de départ. Soulevez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite. Changez de côté à chaque fois, dirigez votre regard vers le sol devant vous.
Bébé pose
L'exercice étire les épaules. Asseyez-vous sur vos talons, écartez légèrement vos hanches sur les côtés. Étirez vos bras vers l'avant et allongez-vous sur le ventre sur vos hanches. Passez 30 secondes dans la position, étirant vos épaules et votre dos. Respirer uniforme et profond.
Peut-être qu'après une courte séance d'entraînement, vous voulez bouger un peu plus. Puis répétez-le ou essayez une version plus longue et plus intense.
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