Comment faire une presse militaire pour des épaules fortes et volumineuses
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 30, 2020
Qu'est-ce qu'une presse militaire
La presse militaire est un exercice de force de base dans lequel l'athlète serre le projectile de la poitrine jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis l'abaisse en arrière. En règle générale, ce terme signifie un élévateur d'haltères debout, mais comme la définition n'est pas claire, l'armée peut également être appelée une presse pectorale assise et un mouvement similaire avec des haltères.
Jusqu'en 1927, la presse à haltères debout étaitLe guide ultime de la presse militaire: la clé des grandes épaules le troisième mouvement compétitif en haltérophilie, avec arracher et nettoyer et secouer. Maintenant, sa popularité est tombée, tant parmi les athlètes que parmi les amateurs. Et en vain, car c'est un exercice merveilleux qui présente de nombreux avantages.
Ce qui est bien dans la presse militaire
Augmente la taille et la force des épaules
Le travail principal dans la presse militaire est effectué par les faisceaux avant et moyen des muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule. D'après les recherches
Dynamite Delts: ACE Research identifie les meilleurs exercices d'épaule en utilisant l'électromyographie (EMG, mesure du potentiel électrique dans un muscle qui travaille), la version haltère de cet exercice est la meilleure pour pomper le front épaules.Cible de nombreux groupes musculaires
En plus des zones cibles, la presse militaire travaille également sur le trapèze, les deltas postérieurs et le muscle supra-épineux - une partie de la coiffe des rotateurs. Pour stabiliser l'omoplate, les muscles antérieurs rhomboïde et serratus se contractent.
En outre, dans la phase de levage, les extenseurs du dos dans les régions cervicale et thoracique travaillent, tout en abaissant la barre - les biceps et les lats du dos. Et tout au long du mouvement, pour la stabilité du corps, des muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, ainsi que fesses.
Développe la mobilité des épaules et de la colonne thoracique
Pour effectuer une presse militaire dans la bonne technique, vous devez plier les épaules et plier la poitrine sous charge. Tout cela développe la mobilité des articulations de l'épaule et du haut du dos - des zones souvent asservies chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire.
Développe la stabilité et protège contre les blessures
La tension articulaire du serratus antérieur et médian du trapèze aide à stabiliser l'omoplate et protège contre le syndrome de conflit, une condition dans laquelle l'inflammation et mal d'épaule les articulations.
De plus, la presse militaire augmente la stabilité du corps et du dos lors du levage de poids au-dessus de la tête, ce qui permet d'éviter les blessures dans le sport et la vie quotidienne.
Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage
La presse à haltères debout n'est pas aussi techniquement difficile que l'arraché, le nettoyage et le jerk, ou même le jerk, et peut donc être rapidement maîtrisé et utilisé avec succès à l'entraînement même débutants.
S'adapte de manière flexible à tous les objectifs
En variant le nombre de répétitions et le poids, cet exercice développe la force, augmente la masse musculaire et travaille l'endurance de la force. De plus, en modifiant le rythme d'exécution, la presse de l'armée peut être utilisée pour développer la puissance, et en alternant les poids libres et la durée des phases, elle peut être utilisée pour surmonter un plateau dans la construction de la force et la taille du muscle.
Qui ne devrait pas faire la presse militaire
Cet exercice ne convient pas à ceux qui ont des douleurs aux poignets, aux épaules ou aux coudes. Pour toute maladie de ces articulations - arthrose, syndrome de conflit, problèmes de tendon et ligaments, blessures - d'abord, consultez un médecin du sport et parlez-nous de tous les points entraîneur.
Vaut aussi soigneusement faire une presse militaire pour des problèmes avec la colonne lombaire. Si en haut de la barre est laissé devant le corps, une charge importante est créée sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
Quel type de presse militaire choisir pour vos objectifs
Il existe plusieurs options pour cet exercice: debout et assis, avec une barre ou des haltères. Chacun d'eux est bon à sa manière et le choix dépend de vos objectifs.
Pour presser plus de poids
Généralement 7% de poids en moins pour les exercices d'haltèresEffets de la position du corps et de la modalité de charge sur l'activité musculaire et la force dans les presses à épaulesqu'avec une barre. Premièrement, retirer la barre des supports est plus facile que de soulever les haltères au niveau des épaules. Deuxièmement, en pressant la barre, vous ne gaspillez pas d'énergie pour stabiliser le poids entre vos mains.
Pour des résultats optimaux, essayez la presse à haltères assise. De cette façon, votre corps utilise moins de muscles, ce qui signifie que vous pouvez en faire plus. La différence de poids sera d'environ 10%.
Pour charger plus de groupes musculaires
Alors que vous pouvez presser des poids plus lourds en position assise, le travail debout met plus de stress sur toute votre ceinture scapulaire. La plus grande activation des muscles deltoïdes se produit lors d'exercices avec des haltères, des triceps et des biceps avec une barre.
De plus, le développé couché utilise généralement plus de muscles, ce qui augmente la consommation d'énergie de l'exercice et apprend au corps à bouger de manière coordonnée et efficace.
Pour soulager votre dos
Banc de Presse haltères et haltères en position assise permet de réduire la charge sur le bas du dos. Par conséquent, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, effectuez ce mouvement avec le dos appuyé contre le banc.
Pour supprimer le déséquilibre
Il arrive souvent qu'une main soit légèrement derrière l'autre en force. En travaillant avec la barre, vous pouvez transférer la charge vers le membre le plus fort, ce qui arrive souvent. Mais si vous prenez des haltères, les deux mains fonctionneront de la même manière, ce qui évitera un déséquilibre.
Pour construire vos épaules plus vite
Une presse militaire avec des haltères charge les épaules mieux que le même poids avec une barre. Cela est dû à l'instabilité: le corps doit inclure plus de fibres musculaires. Mais en même temps, on ne peut pas dire que les haltères pomperont certainement mieux les épaules, car vous pouvez prendre moins de poids que lorsque vous travaillez avec une barre.
Pour une charge optimale sur les épaules et une progression constante, il est conseillé d'alterner des poids libres à de longs intervalles. Par exemple, vous pouvez faire une presse militaire avec une barre pendant 8 à 12 semaines, puis la remplacer par une version d'haltère.
Comment s'échauffer avant le développé couché de l'armée
outre échauffement standard Avant l'entraînement en force, faites quelques exercices spécifiques. Ceci est particulièrement important si vous avez le dos affalé et les épaules rondes.
Rotation du corps à genoux
Asseyez-vous sur vos talons, placez votre avant-bras droit sur le sol et placez votre main gauche derrière votre tête. Abaissez votre coude gauche plus près du sol, puis tournez votre corps aussi loin que possible vers la gauche, de sorte que votre poitrine «regarde» dans le mur à vos côtés. Assurez-vous que le bassin reste en place tout en faisant cela.
Si vous manquez de mobilité, appuyez sur votre paume au lieu de votre avant-bras et déplacez-vous dans une plage disponible. Répétez 10 fois de chaque côté.
Étirer les épaules et la poitrine avec un bâton
Utilisez un bâton léger en PVC ou en bois. Mettez-vous à genoux à 20-30 centimètres du piédestal et abaissez votre bassin jusqu'à vos talons. Prenez un bâton avec une prise inversée à la largeur des épaules et placez vos coudes sur le piédestal. Tirez votre poitrine vers le bas, étirez le milieu retour et les épaules. Ensuite, cambrez votre dos en arc et tirez à nouveau votre poitrine, en essayant de l'abaisser plus bas. Faites 8 à 10 de ces mouvements.
Étirement dynamique des épaules
Prenez un bâton avec une large prise, levez vos bras droits devant vous et déplacez-les derrière votre dos, sans plier les coudes. Faites de même dans la direction opposée. Répétez 4 à 5 fois.
Échauffez-vous avec le poids
Avant de faire une presse militaire avec un poids de travail, vous devez vous échauffer avec des obus plus légers. Commencez l'exercice 5 à 8 fois avec une barre vide, puis augmentez la charge de 5 à 10 kg en fonction de la valeur de travail.
Par exemple, si vous faites une presse militaire avec une barre de 30 kg, vous pouvez faire 5 fois avec une barre vide, puis 3 fois avec une barre de 25 kg et un ensemble de travail. Si vous prévoyez de soulever 50 kg, alors 5 fois avec une barre, 3 fois avec 30 kg, 2 fois avec 40 kg et une approche de travail.
Si vous faites une presse avec haltères, calculez les poids pour qu'il n'y ait pas plus de cinq séries d'échauffement, sinon vous risquez de surcharger les muscles avant de commencer le travail principal.
Comment faire une presse militaire avec une barre
Comment prendre la position de départ
Ajustez les supports de sorte que la barre soit juste en dessous de vos épaules. Ensuite, vous n'avez pas à vous tenir sur vos orteils ou à vous accroupir pour le déplacer poitrine.
Saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle repose dans la paume de votre main, à la base de votre pouce. Faites un petit plongeon et soulevez la barre des supports. Pliez le haut du dos, dirigez votre poitrine vers le haut et amenez vos coudes légèrement vers l'avant, au-delà de la ligne d'haltères.
La barre doit toucher le haut de vos épaules et de votre poitrine. Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et perpendiculaires à la barre, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
Reculez d'abord avec un pied puis avec l'autre pour dépasser la ligne des positions. Placez vos pieds aussi large que vous le feriez normalement. s'accroupir avec une barre (quelque chose entre la largeur des épaules et des hanches).
Répartissez votre poids uniformément sur tout votre pied, en vous assurant que la barre est au-dessus des lacets de la chaussure. Prenez une grande inspiration et resserrez vos abdominaux comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper l'estomac. Cela fournira rigidité et stabilité au corps et protégera votre dos des blessures.
Comment faire le mouvement debout
Soulevez la barre. Quand elle passe devant son visage, tirez légèrement la tête en arrière, en appuyant votre menton contre vous. Ceci est nécessaire pour que la barre suive directement et non vers l'avant. Se déplacer le long de cette trajectoire facilitera l'exercice et ne surchargera pas le bas du dos.
Une fois que la barre a dépassé la tête, déplacez votre cou vers l'avant, sous la barre, de sorte qu'en haut, elle soit derrière votre tête, en ligne avec vos épaules, vos omoplates et votre bassin. Redressez vos bras et verrouillez vos coudes.
Après cela, abaissez la barre vers votre poitrine, en tirant à nouveau cou retour. Ne laissez pas la barre avancer pour éviter de surcharger le bas du dos.
Placez la barre sur votre poitrine et répétez le mouvement depuis le début sans faire de pause. Assurez-vous que l'équilibre reste toujours au milieu du pied et ne se déplace pas sur les orteils ou les talons.
Comment faire le mouvement assis
Pour cette option, en plus des racks ou d'un rack d'alimentation, vous aurez besoin d'un banc. Verrouillez les montants pour que la barre soit au-dessus de la tête lorsque vous vous asseyez. Placez le dos du banc à angle droit.
Asseyez-vous, poussez vos pieds au sol, appuyez sur le haut du dos et boutez contre le banc. Placez vos mains derrière votre tête, saisissez la barre avec une poignée droite légèrement plus large que vos épaules, retirez-la des supports, verrouillez vos coudes et déplacez la barre en position au-dessus.
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et pressez-la à nouveau. Répéter un exercice, en respectant tous les points techniques du développé couché.
Comment faire une presse militaire avec des haltères
Comment faire le mouvement debout
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, appuyez vos pieds sur le sol, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Prenez des haltères, pliez vos coudes et soulevez l'équipement par-dessus vos épaules. Faites pivoter vos poignets vers l'avant avec vos doigts comme si vous teniez une barre.
Vous n'avez pas besoin de placer vos coudes clairement sur les côtés; faites-les plutôt sortir légèrement vers l'avant. Ce sera plus confortable et plus sûr pour les épaules. La vidéo ci-dessous montre la position correcte dans le développé couché, mais l'essence ne change pas de cela - dans l'exercice debout, c'est exactement la même chose.
Redressez et abaissez vos épaules, resserrez vos abdominaux et vos fesses pour assurer la rigidité du corps et supprimer la cambrure inutile dans le bas du dos. Pressez les haltères et rapprochez-les légèrement en haut du mouvement, puis abaissez-les à la position de départ.
Faites-le lentement et de manière contrôlée. N'appuyez pas vos épaules sur vos oreilles, ne créez pas de déflexion du bas du dos.
Comment faire le mouvement assis
Réglez le dossier du banc à angle droit, asseyez-vous dessus et placez les haltères sur vos genoux. En poussant les coquilles avec vos hanches, lancez-les à tour de rôle à la position de départ sur les épaules.
Appuyez le haut du dos contre le banc, pressez les haltères et rapprochez-les en haut. Revenez à la position de départ et répétez.
Comment intégrer le développé couché militaire dans vos entraînements
Faites la presse militaire une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices d'épaule. Il s'agit d'un mouvement multi-articulaire qui met beaucoup de stress sur le système nerveux, il est donc préférable de le faire tôt dans votre entraînement, surtout si vous soulevez des poids lourds.
Effectuez trois séries, en vous reposant 2-3 minutes entre les deux. Le nombre de répétitions et le poids dépendent de vos objectifs:
- Si vous travaillez pour la force, faites-le 4 à 6 fois par série.
- Si vous voulez vous muscler, faites 6 à 12 répétitions.
- Si vous allez travailler sur endurance muscles, faites 12 à 20 fois.
Choisissez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient effectuées avec difficulté, mais la technique ne se rompt pas en même temps: pour ne pas avoir à cambrer le bas du dos ou à vous lever sur les orteils.
Vous ne devriez pas faire une pression de l'armée pour l'échec musculaire lorsque vous êtes physiquement incapable de terminer le représentant. Si vous faites l'exercice debout, une mauvaise technique peut surcharger le bas du dos; s'il s'agit d'un exercice assis, dans le pire des cas, la barre tombera à genoux.
Par conséquent, ajustez le poids pour effectuer toutes vos répétitions avec une technique parfaite. À la fin de la série, vous devriez avoir l'impression de pouvoir le faire 1 à 2 fois de plus.
Comment augmenter le poids dans la presse militaire
N'oubliez pas d'augmenter périodiquement poids de travailpour faire des progrès durables. Vous pouvez utiliser un schéma simple:
- Choisissez la plage de répétitions souhaitée, par exemple 4 à 6 répétitions pour le développement de la force.
- Pour la première série, faites 6 répétitions.
- Ajoutez 2,5 kg supplémentaires - accrochez 1,25 kg de crêpes à chaque extrémité de la barre ou prenez les haltères suivants en poids.
- Si vous avez réussi à terminer 6 répétitions dans la deuxième approche, ajoutez 2,5 kg supplémentaires dans la suivante ou prenez des haltères plus lourds. Si vous en avez fait moins, travaillez avec ce poids jusqu'à ce que vous ayez 6 répétitions.
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