18 exercices de médecine-ball qui valent la peine d'être essayés

Qu'est-ce que la médecine-ball

Un médecine-ball (wall ball) est un équipement de sport pesant de 2 à 14 kg, composé d'une coque en PVC avec laçage et d'un rembourrage de granulés de caoutchouc ou d'autres matériaux.

Ces boules sont plus grosses que les boules médicinales - environ 35 cm de diamètre. En même temps, ils ne sont pas si durs, ils sont plus faciles à attraper et peuvent être jetés contre un mur sans craindre de le casser.

Le plus souvent en gymnases il y a des obus pesant 6 et 9 kg. Ils sont utilisés dans les complexes crossfit pour lancer dans un mur ou une cible.

Quelles qualités peut-on développer en travaillant avec le médecine-ball ?

Selon l'exercice, le ballon médicinal peut augmenter :

1. Pouvoir. Tout d'abord, le projectile est utilisé pour divers lancers. Ces exercices développent la puissance des membres supérieurs - la capacité d'exercer un effort maximum en un minimum de temps. Cette qualité est utile dans presque tous les sports, y compris les sports d'équipe comme le football américain ou le basket-ball, l'haltérophilie et les arts martiaux.
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2. Force endurance. Travailler avec un appareil modérément lourd avec un grand nombre de répétitions développe la capacité des muscles à rester sous charge plus longtemps.
3. Le généralendurance. Si vous utilisez le ballon en conjonction avec d'autres mouvements, comme les burpees, Cours, en pédalant sur un vélo à air ou en travaillant avec un kettlebell, vous pouvez bien pomper votre cœur et vos poumons. Et plus le complexe est intense, plus vite vous développerez l'endurance globale.
4. Force du corps. Un médecine-ball peut être utilisé pour de nombreux mouvements efficaces pour renforcer les muscles abdominaux droits et obliques.

De plus, les complexes wall-ball permettent de dépenser beaucoup de calories, et pour les débutants, ils peuvent avoir un effet positif sur la force musculaire.

Quels exercices faire avec le ballon médicinal

1. Lancer la balle sur la cible

Ce mouvement fonctionnel fonctionne bien sur tous les groupes musculaires, y compris les hanches et fesses, les bras, les épaules et les abdominaux. En CrossFit, le ballon est lancé dans une cible spéciale fixée à une hauteur de 3 m (pour les hommes) ou 2,7 m (pour les femmes). S'il n'y a pas un tel équipement dans le hall, vous pouvez viser le projectile haut vers le mur, dans la mesure où les plafonds le permettent.

Tenez-vous à bout de bras du mur, placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un médecine-ball et tenez-le dans les bras pliés devant votre visage.

Accroupissez-vous en dessous du parallèle de vos hanches au sol, puis redressez-vous et utilisez l'élan acquis pendant l'ascenseur pour lancer le ballon vers le haut. Attrapez le projectile et retournez à s'accroupir. En bas, assurez-vous que les talons sont appuyés contre le sol et que le dos n'est pas arrondi.

2. lancers latéraux

Cet exercice développe la force explosive des membres supérieurs et sollicite parfaitement le tronc, y compris les obliques.

Tenez-vous de côté contre le mur, tournez-vous et lancez la balle pour qu'elle rebondisse et vous revienne dans les bras. Travaillez avec précision et puissance, comme si vous essayiez de percer la surface avec un projectile. Faites-le un nombre égal de fois des deux côtés.

Vous pouvez également essayer les lancers avec un changement de position - après chaque changement de côté, en faisant deux pas sur le côté.

3. Jetés à genoux ou assis

Cette conception exclut partiellement ou complètement les jambes du travail, de sorte que toute la charge tombe sur le corps, les bras et les épaules. Effectuez des lancers en vous tenant debout sur votre genou gauche avec votre côté droit face au mur.

Si cette option est facile, essayez de vous asseoir sur vos fesses latéralement par rapport au mur pour éliminer complètement les hanches du travail. Pliez vos genoux et placez vos talons sur le sol.

4. Les jetés plissés

Cet exercice fournit une bonne charge sur les muscles. presse.

Allongez-vous sur le dos à 1–1,5 m du mur, les pieds vers celui-ci. Étendez vos bras avec le ballon au-dessus de votre tête. Depuis cette position, lancez le projectile dans le mur, puis asseyez-vous pour attraper la balle rebondie et recommencez.

5. Passe le ballon de la main au pied

Mouvement parfait pour pomper les muscles du tronc - travaille à la fois le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, prenez le ballon dans vos mains et étendez-le au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez le corps et jambesflexion au niveau des articulations de la hanche. Placez le ballon entre vos jambes et redressez-vous à nouveau sur le sol. Lors du pli suivant, repassez le projectile dans vos mains.

6. "Rock climber" avec les mains sur le ballon

En faisant l'exercice de cette manière, vous augmentez la charge sur les muscles du tronc en raison de l'instabilité du support.

Placez vos mains sur le ballon et à tour de rôle, ramenez vos genoux vers votre poitrine.

7. Doubles lancers

Pompez parfaitement le haut du corps et les muscles du tronc.

Asseyez-vous sur le sol à 2 m de distance, pliez légèrement les genoux et soulevez vos talons du sol. Chaque fois que vous attrapez le ballon, portez-le sur votre corps de l'autre côté de vos hanches - cela amortira l'élan, donnera le swing pour le prochain lancer et pompera les muscles obliques de l'abdomen.

8. Galop avec des lancers

Bon exercice pour s'échauffer ou se détendre dans un cadre intense.

Déplacez-vous d'un pas supplémentaire le long du mur, en accompagnant chaque saut d'un lancer.

9. Pompes avec changement de main sur le ballon

Exercice cool pour pomper les bras et la poitrine sous différents angles.

Tenez-vous droit avec votre main gauche sur le ballon et à droite sur le sol et faites faire monter. Ensuite, levez votre main droite vers l'appareil et, au contraire, abaissez votre main gauche au sol et répétez l'exercice.

Alternez les membres une fois sur deux et observez la forme du mouvement: tendez les abdominaux pour que le corps reste rigide.

10. ABC-barre

L'exercice pompera correctement les muscles du corps et chargera la ceinture scapulaire.

Tenez-vous sur une planche avec vos avant-bras sur le ballon, serrez vos abdominaux de manière à ce que votre corps soit étiré en une ligne droite. Imaginez que vous dessinez la lettre A avec vos coudes au sol, puis imprimez B et C et recommencez.

11. Croque russe

Mouvement vers les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche en mettant l'accent sur les obliques.

Asseyez-vous sur le sol, redressez-vous retour, pliez les genoux et soulevez vos talons du sol. Faites pivoter le corps sur le côté et utilisez le ballon médicinal pour toucher la surface près de la cuisse. Déplacez ensuite le projectile sur le corps et faites de même de l'autre côté.

N'abaissez pas vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice et essayez de ne pas trop plier le dos.

12. Bûcheron

Un exercice de construction de base populaire.

En tenant le ballon dans les bras tendus, portez-le en diagonale de haut en bas, tout en faisant pivoter le corps. En haut, redressez, en bas - abaissez dans fente.

13. Fente de saut avec balançoire

Un tel ensemble de mouvements chargera simultanément le haut et le bas du corps, accélérera rapidement le pouls et l'endurance de la force de pompage. Idéal pour les entraînements courts et intenses.

Pendant le saut, alternez vos jambes en fente tout en portant le ballon médicinal au-dessus de votre tête. Abaissez le projectile jusqu'à la cuisse qui est actuellement devant.

14. Lancer la fente au sol

Dans cet exercice, les jambes sont tendues isométriquement - sans mouvement, et les bras et le corps travaillent de manière explosive.

Descendez dans une fente, décrivez un demi-cercle avec le ballon, qui prend de l'élan, et jetez-le sur le sol sur le côté de votre corps. Attrapez le projectile et répétez le mouvement. Effectuez le même nombre de fois sur les deux jambes.

15. Sauter au squat avec lancer de balle

Une autre explosif exercice pour développer la puissance des membres.

Prenez le ballon dans vos mains, posez vos pieds sur vos genoux à tour de rôle, puis sautez soudainement en squat. Levez vos bras avec le ballon au-dessus de votre tête et frappez le sol avec force, comme si vous alliez percer un trou. Attrapez le projectile rebondi et répétez.

16. Jeté par terre

Exécuté de manière intensive, cet exercice sollicite les muscles de tout le corps, développe la puissance des bras et du dos.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et serrez vos abdominaux pour maintenir un tronc ferme. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le rouler un peu plus en arrière et tenez-vous sur vos orteils. Puis, avec une expiration puissante, jetez-le sous vos pieds, en les pliant au niveau des genoux.

Attrapez le projectile rebondi et répétez l'exercice depuis le début. Imaginez que vous êtes sur le point de percer un trou dans le sol ou de déchirer un ballon médicinal. Faites de votre mieux pour le faire.

Vous pouvez également augmenter la charge sur muscles abdominaux obliqueseffectuer un exercice de pivot.

Avant de lancer, tournez votre corps et vos hanches vers la droite et essayez de percer le sol à côté de l'orteil de votre pied droit avec le projectile. Après avoir attrapé la balle rebondie, balayez-la dans un mouvement circulaire au-dessus de votre tête et faites de même de l'autre côté.

17. demi-tour

Dans cet exercice, vous n'êtes pas facile développer le pouvoirmais aussi travailler sur la coordination des mouvements.

Tenez-vous sur le côté du mur, attrapez le ballon, faites un pas sur le côté et frappez le mur aussi vite et fort que possible.

18. Lancer et sprinter

Ces exercices sont utiles pour les athlètes dans les sports d'équipe comme le basket-ball ou le football. Ils développeront une force explosive dans les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que la vitesse de réaction.

Essayez différentes options: avec un lancer droit et bas, un saut préliminaire et un lancer latéral à partir d'un genou. Vous pouvez choisir une variété ou les alterner au cours de la session.

Comment ajouter des exercices de balle à votre entraînement

Tout dépend de vos objectifs, intensité d'entraînement et les exercices que vous avez l'intention d'utiliser.

Des mouvements pour pomper la presse comme les crunchs russes, le « bûcheron » ou la passe de balle de la main au pied peuvent être ajoutés au programme au moins tous les jours. Exercices explosifs - pas plus d'une ou deux fois par semaine, afin de ne pas surcharger le système nerveux.

Vous pouvez également essayer des entraînements vigoureux, en les faisant séparément de l'entraînement en force deux ou trois fois par semaine. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples.

Lancer et lever les jambes à la barre horizontale

Suivez d'affilée en essayant de terminer le plus rapidement possible :

• 30 lancers de balle dans le mur ou la cible (femmes - 6 kg, hommes - 9 kg).
• 30 lever les jambes à la barre horizontale.
• 20 lancers de balle.
• 20 levées de jambe à la barre horizontale.

40/20 avec ballon

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant les 40 premières secondes et reposez-vous pendant le reste de la minute.

• Lancer la balle dans un mur ou une cible.
• Burpee.
• Corde à sauter (double, si vous le pouvez).
• Croque russe avec une balle.

Au bout d'un tour, reposez-vous pendant les 20 secondes prescrites et recommencez. Faites cinq cercles.