Pompage: un court entraînement à domicile qui conduira à un tonus musculaire
Miscellanea / / May 23, 2023
Une bonne charge sans un seul projectile.
Ce petit complexe ne prendra pas plus de 15 minutes, mais pendant ce temps, vous chargerez correctement les muscles des bras et des jambes, pomperez la presse et le dos.
Comment faire l'entraînement
Le complexe comprend les exercices suivants:
- Push-ups avec les jambes sur un support - 12 fois.
- Pistol squats - 10 répétitions par jambe.
- Changement de mains dans le bateau - 10 fois.
- Maintenez la presse - 40 secondes.
- Planche sur les orteils - 60 secondes.
Vous pouvez vous reposer entre les exercices, mais pas plus de 60 secondes. Après avoir terminé un cercle, recommencez. Tout ce que vous avez à faire est de trois.
Comment faire des exercices
Push-up avec les jambes sur un support
Trouvez un support bas et stable, comme une chaise ou un canapé. Tenez-vous allongé, mettez vos pieds sur une plate-forme surélevée et effectuez des pompes.
Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que votre torse reste rigide et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Gardez vos coudes près de votre corps, n'écartez pas vos bras à vos côtés.
Squats au pistolet
Remplir redressements assis sur une jambe, étirant l'autre devant vous. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol au point le plus bas.
Si vous ne pouvez pas encore terminer le mouvement sans soutien, placez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir et tenez-vous-y pendant que vous soulevez.
Changement de mains dans le bateau
Allongez-vous sur le ventre, étirez les deux bras au-dessus de votre tête, serrez les poings et pointez-les avec les pouces vers le haut. Soulevez votre poitrine du sol en essayant de la soulever le plus haut possible. Pliez un bras au niveau du coude et tirez le poignet vers l'épaule, laissez l'autre en place. Puis changez de mains.
Continuez à alterner les positions des bras sans abaisser votre poitrine au sol.
Tiens bon la presse
Roulez sur le dos, soulevez vos omoplates et vos épaules du sol, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine. Étirez vos bras le long du corps et maintenez-les en poids sur les côtés du corps.
Maintenez cette position pendant 40 secondes.
planche
Tenez-vous debout en position allongée, puis rentrez vos pieds de manière à ce que vos pieds soient sur vos orteils. Déplacez votre poids sur vos bras, serrez vos abdominaux et vos fesses et vérifiez que votre corps est bien droit. Regardez le sol. résistant 60 secondes, en essayant de ne pas changer de position.
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