5 cercles de l'enfer: une séance d'entraînement de 30 minutes pour le corps beau et un coeur sain

Comment faire l'exercice

Il se compose de deux parties: une puissance et haute intensité relativement calme Tabata à la limite. Le premier permettra de renforcer vos muscles, et la seconde pompe cœur et d'améliorer l'endurance.

La première partie que vous faites au format emom (chaque minute sur la minute). Vous devez faire chaque numéro de série d'exercice de fois dans une minute et le temps restant pour se reposer. Effectuez les exercices à la fois, puis recommencer. Tout ce que vous devez faire cinq tours.

1. Marchez sur le mur par indiscrets - 5 fois.
2. Squats sur une jambe - 5 fois chacun.
3. Plier cross - 15 fois.
4. La levée du corps allongé sur le ventre - 20 fois.

Comment faire les exercices

Marchez sur le mur par indiscrets

Un bon exercice pour développer la force des bras, les épaules et les muscles du noyau. Alors que la marche, essayez d'étirer la presse, que la taille ne fléchit pas. A la fin du suivi push-ups la gamme complète. Pour simplifier l'exercice, mettez vos pieds sur le mur et immédiatement redéployé.

Squats sur une jambe

Gardez le dos droit, ne pas envelopper le genou de l'intérieur de la jambe d'appui. Si vous ne pouvez pas garder l'équilibre, la moitié ou accomplir une gamme bâton pour le soutien.

pli croisé

Appuyez sur la paume du pied opposé. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, suivez la version simplifiée: la pousser au sol et se détache de la surface des lames seulement.

La levée du corps allongé sur le ventre

Obtenez vos mains derrière votre tête, mais ne poussez pas à ses orteils juste toucher la tête, les coudes sur les côtés. Soulevez le logement possible et abaisser le dos. Se déplacer en douceur, sans à-coups. Essayez au moins brièvement pour fixer la position au sommet.

Je me détends pendant cinq minutes et prête à exploser!

Comment effectuer Tabata

Une partie du format d'entraînement Tabata se compose de quatre exercices simples. Effectuer d'abord à intensité maximale pendant 20 secondes (comme la dernière fois), puis 10 secondes de repos et commencer la suivante.

1. Pantins.
2. Squats avec sauter.
3. Cliffhanger.
4. Serrant avec un saut sur le côté.

Faites tous les exercices de suite, puis essayez à nouveau. Si vous ne savez pas comment faire push-ups, il suffit de sauter dans la paume couchée.

Si vous avez des problèmes avec le système cardio-vasculaire, avant d'effectuer les systèmes intensifs, consultez votre médecin.

Pour faciliter la navigation, nous avons fait la vidéo séance d'entraînement Tabata avec une minuterie. Il suffit de tourner sur et avec moi.

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Écrire dans les commentaires comment vous nouveau format de formation. J'ai la force d'exploser à Tabata?

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