Comment calculer le taux de calories par jour pour perdre du poids et ne pas vous blesser

Nous prévoyons que la demande de calories

Lors de la première étape, nous calculons le taux métabolique de base (taux métabolique de base, BMR) - Numéro calories que les besoins du corps pour se glisser au cours de la journée pour le fonctionnement normal repos. C'est la quantité d'énergie consommée par jour pour respirer, la digestion, la récupération et la croissance des tissus, ainsi que la circulation sanguine. Pour déterminer cette valeur peut être de deux façons: par la formule Harris - Benoît (équation de Harris-Benoît) et basée sur l'équation Mifflin - Dzheora (équation Mifflin-St Jeor.).

Prenons par exemple un couple de jeunes indice de masse corporelle 27,78 (un jeune homme de 30 ans, soit une augmentation de 1,8 m et un poids de 90 kg) et 25,71 (croissance de 25 ans de 1,65 m et 70 kg). Selon l'OMS, les définitions ont été en surpoids, et même pré-obèses. Certes, dans les vêtements ne sont pas beaucoup, mais les « oreilles » sur les côtés ne mentirai pas.

Formule Harris - Benedict

Francis Gano Benoît (Francis Gano Benoît) - chimiste américain, physiologiste et nutritionniste, l'un des pionniers qui ont étudié le taux métabolique et la consommation d'oxygène. En 1919, il a publié un document scientifique Une étude biométrique du métabolisme basal chez l'homme, qui deviendra plus tard un classique absolu dans son domaine. Co-auteur de l'œuvre est devenu compatriote Francis - un botaniste James Arthur Harris (James Arthur Harris). Les chercheurs ont déclaré que la valeur approximative BMR peut être déterminée sur la base de la surface du corps, et a suggéré que la formule appropriée.

En 1984, les calculs initiaux ont fait des changements. Soit dit en passant, ces ajustements n'ont pas entendu beaucoup de calculatrices en ligne calories par jour. Nous apporterons l'édition raffinée. Il suffit de le lire et prendre le temps de compter.

Calcul pour les hommes: 88362 + (13397 × poids [kg]) + (4799 × hauteur [cm]) - (5677 × âge [s]).

88362 + (13 397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 à 170,31 = 1988 kcal / jour.

Calcul pour les femmes: 447593 + (9247 × poids [kg]) + (3098 × hauteur [cm]) - (4,33 × âge [s]).

447593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 à 108,25 = 1498 kcal / jour.

L'intervalle de confiance avec le niveau de confiance de 95% est de ± 213,0 kcal / jour pour les hommes et ± 201,0 kcal / jour pour les femmes.

Formule Mifflin - Dzheora

Cette formule a été créée en 1990 en fonction des changements au cours des 100 dernières années, un mode de vie.

Calcul pour les hommes: 5 + (10 × Poids [kg]) + (6,25 × Hauteur [cm]) - (5 × âge [ans]).

5 + (10 x 90) + (6,25 × 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / jour.

Calcul pour les femmes (10 × Poids [kg]) + (6,25 × Hauteur [cm]) - (5 × âge [années]) - 161.

(10 x 70) + (6,25 × 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031,25 à 125 - 161 = 1445 kcal / jour.

des sous-totaux

Comme vous pouvez le voir, les différentes approches donnent des résultats légèrement différents. Quelle est la formule à préférer? Pour une réponse, je me suis tourné vers les professionnels - les employés de la société BODYCAMP.

Il y a beaucoup de formules plus (par exemple, l'Institut des équations de médecine, Danowsky équation et autres) afin de déterminer votre limite quotidienne de calories, et chacun d'eux pour une diététicienne est bon à sa manière.

Par exemple, j'utilise une seule formule, si on évalue le patient à l'hôpital. Toute maladie grave - c'est le stress, ce qui augmente le métabolisme et par conséquent calories. Sans parler si le patient a de la fièvre. Il existe des formules qui ne devraient pas être utilisés pour les patients souffrant d'obésité ou de surpoids. Formule Harris - Benoît XVI est juste l'un d'eux. Il surestime la limite de l'apport énergétique quotidien de 5-15% (et pour les hommes de plus de 65 ans, au contraire, sous-estime).

À l'heure actuelle, les chercheurs sont enclins à croire que la formule Mifflin - Dzheora et l'OMS fournissent la meilleure approximation du résultat vrai. Ces formules peuvent être utilisées que pour les personnes en bonne santé avec un poids corporel normal. Cependant, je vous conseille de ne pas considérer la valeur obtenue comme une panacée. Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent influer sur le métabolisme, la déplacer dans une direction ou une autre, par exemple, la médecine, la masse musculaire, la nourriture épicée, le tabagisme et ainsi de suite. Calcul de la limite de calories par jour - est seulement l'un des outils qui vous aideront à maintenir la forme et la santé.

Natalia Nefedova

Soit dit en passant, Natalia est diplômé de l'Université McGill (Canada) et compte neuf années d'expérience dans la spécialité. Nous utilisons ses conseils et discuter de l'équation Mifflin - Dzheora. Nous procédons à la deuxième étape.

SAVENT pour l'activité physique

Autant que nous pourrions le souhaiter du sabbat éternel, il arrive qu'une fois par semaine. Et le reste du temps, nous travaillons activement dans la maison et, en général, pour surmonter la paresse. Il faut de la force à considérer dans la consommation totale d'énergie. Pour ce faire, appliquer les facteurs de correction:

• 1.2 - Si votre activité est en grande partie limitée à déplacer du lit au canapé;
• 1375 - si vous êtes plus conscience active et se noie avec des exercices légers de 1 à 3 fois par semaine;
• 1,55 - Si vous n'êtes pas étranger à l'exercice modéré 3 à 5 fois par semaine;
• 1,725 ​​- si vous vous chargez avec des séances d'entraînement lourds 6-7 fois par semaine;
• 1.9 - Lors de l'affichage sur tous les cylindres (travail physique, l'exercice deux fois par jour, effectuer des exercices de musculation).

Supposons que nos personnages fictifs - un bourreau de travail de bureau typique. Leur mode de vie sédentaire correspond au premier élément. Il nous appliquons dans nos calculs.

1880 × 1,2 = 2 256 kcal / jour et 1445 x 1,2 = 1734 kcal / jour.

Mais comment disposer correctement de ces chiffres? Maintenant, nous allons nous expliquer.

Réduire l'apport calorique

Nous sommes tous les adultes et nous sommes conscients que la perte de poids trop rapide empirera la santé, surtout si elle est pas sibérien. Fold poids doit être progressive afin de ne pas exposer votre corps au stress. Alors, combien de réduire les rations? Pour des conseils, nous nous tournons vers les experts.

La règle la plus simple qui est utilisé par les nutritionnistes (au moins en Amérique du Nord), - moins de 500 kilocalories par jour, soit 3500 par semaine. Une telle carence entraînera la perte de 500 g de masse grasse par semaine. Cependant, il est recommandé de réduire le poids pendant six mois. Recalculée limite journalière de calories et le poids est maintenu pendant six mois. algorithme est répété si nécessaire. Ainsi, 250-500 grammes (en fonction du poids corporel initial) - est la perte de poids en toute sécurité maximum par semaine. Le dépassement de ce chiffre signifie la perte de masse musculaire et de l'eau. Encore une fois, ce n'est pas une panacée. Le métabolisme est en train de changer et continuera de croître rapidement et, si une personne, en plus des modifications dans l'alimentation, est l'exercice régulièrement. Par conséquent, ce chiffre devra également changer. Je vous conseille d'utiliser votre propre est généralement pour ceux qui désiraient la perte de poids est pas plus de 5 kg de masse grasse. Le reste, malheureusement ou heureusement, il est préférable de consulter un spécialiste. Je voudrais aussi ajouter que nous ne devrions pas manger moins de 1200 calories par jour. Cela conduira nécessairement à une pénurie de micro- et macronutriments.

Natalia Nefedova

Nous constatons que notre couple fictif devrait réduire le nombre de calories par jour à ces indicateurs:

2256 - 500 = 1756 kcal / jour et 1734 - 500 = 1234 kcal / jour.

S'il vous plaît noter que les chiffres inférieur au taux de base du métabolisme, avec une fille tout près de 1200 kcal par jour. Cela peut être dangereux: le corps va brûler la masse musculaire. Par conséquent, nos héros devraient augmenter la consommation quotidienne de calories à un niveau de BMR, la perte de poids et de laisser aller un peu plus lent.

Si nos jeunes à être plus actifs, leurs besoins quotidiens en calories ressemblerait à ceci:

1880 × 1375 = 2585 kcal / jour et 1445 × 1375 = 1 987 kcal / jour.

Soustraire 500 calories et obtenir des valeurs ci-dessus BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / jour et 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / jour.

Comment suivre le régime alimentaire

Des études montrent que les personnes qui sont journal alimentaire, Plus suivre strictement le régime alimentaire et de se débarrasser de la graisse plus vite que ceux qui ne le font pas. Il est clair que la présentation de la teneur en calories des aliments, envoyé dans l'estomac, il est plus facile de me ressaisir et de fermer la bouche du château à l'époque.

Entré dans le journal chaque repas et compter le calorique final. Mémorisez la valeur énergétique de tous les produits ne sont pas nécessaires. Assez pour savoir au sujet des calories plats populaires, représentent 200 calories en images ou à la mémoire les moments forts de la vidéo "Il ressemble à 2000 calories». Bien que, bien sûr, il est plus facile de garder à portée de main une calculatrice de calories électronique, par exemple, Dialife pour iOS.

conclusion

Enfin, je donne un avis Catherine Jensen, L'auteur de nombreuses publications sur Layfhakera une alimentation saine, qui a noté: « Toutes les formules contiennent des erreurs. Tout simplement parce qu'ils généralisent tout le monde. Un niveau du métabolisme personnel est différent. Il dépend de la condition physique et l'hérédité. Sans parler du fait que, par exemple, les aliments épicés augmente le métabolisme. formule de formule, mais il est très individuel ".

Donc, ne prennent pas en compte l'exigence quotidienne de calories, « pilule de régime » - il ne peut tout simplement pas de travail en raison de vos caractéristiques physiologiques et l'état de santé. La peine d'essayer, mais si vous vous sentez mal, ou en l'absence de résultats, vous devez demander de l'aide d'une diététicienne.